Czy można ograniczyć sen?
Kolejny raz jesteś niewyspany? Nie możesz wstać, przez co nienawidzisz swojego budzika?
Możliwe ze Twój sen jest za długi, mimo to że przesypiasz 8h dziennie!
Ile razy budziłeś sie kilka minut przed budzikiem ? I mimo to byleś bardziej wyspany niż zwykle
Już powinieneś wiedzieć z własnego doświadczenia ze więcej nie znaczy lepiej. Ze snem jest podobnie. Teoria snu jest następująca, składa się on z kilku cykli. Ten który nas interesuje trwa
zaledwie 1.5h i nazywa się snem głębokim, jeśli coś lub ktoś przerwie Ci ten cykl (np. budzik, sąsiad)
będziesz wykończony nie nadający się do życia.
Badanie dowodzą że to nie długość snu jest najważniejsza i sprawia ze jesteśmy wypoczęci
lecz najważniejsze jest to ile pełnych cykli snu przespaliśmy poprzedniej nocy. Taki cykl dzieli się na pięć faz, jedna faza trwa średnio 90 min (65 min snu normalnego, i 20 min snu REM w którym powstają sny, i znowu 5 min snu normalnego). Jeśli budzimy się sami bez pomocy budzika to czas trwania snu wynosi
4.5h, 6h, 7.5h lub 9h zawsze jest to wielokrotność 90 min, W przerwach pomiędzy cyklami tak naprawdę nie śpimy, tylko jesteśmy w fazie pół snu, i jeżeli nie obudzi na chłód, hałas, albo pełny pęcherz to
zaczynamy nową fazę snu która trwa kolejne 90 min.
somatodrol cena
Śpiąc 6h czyli 4 pełne cykle snu będziesz bardziej wypoczęty niż jak byś spał 10h bez możliwości
dokończenia każdego cyklu więc można ograniczyć sen. Planuj sen tak aby trwał (1.5h x 3, 4 lub 5 czyli 4.5h 6h lub 7.5h) licz się z tym ze 4.5h snu to będzie stanowczo za mało, 6h będzie w sam raz, a 7.5h to maksimum.
Idź spać tylko wtedy kiedy naprawdę Ci się chce. Staraj się zasypiać i wstawać o wyznaczonej porze.
Całkiem jasna strategia. Idziesz spać tylko wtedy, kiedy jesteś już zmęczony zamykają Ci się oczy i nie możesz się skupić nad tym, co w danej chwili robisz. Może to być trochę mylące, jeśli lubisz późnymi wieczorami oglądać telewizję lub robić inne rzeczy, które nie wymagają od ciebie większego wysiłku. Podobnie jest ze wszelkiego rodzaju pobudzaczami i energetykami – raczej nie pij w nocy kawy lub herbaty, ani nie graj na komputerze, jeśli chcesz wiedzieć, czy rzeczywiście musisz iść już spać. < kliknij i dowiedz się jak spać spokojnie>
Dlaczego ta strategia jest dobra? Nasz organizm wie najlepiej, kiedy potrzebujemy snu, dlatego powinniśmy go słuchać. Dlaczego jest zła? Bo jeśli już słuchamy naszego organizmu, to nie powinniśmy używać budzików, tylko budzić się sami, naturalnie. Innymi słowy spalibyśmy bez opamiętania, także w ciągu dnia.
Idź spać zawsze o tej samej porze bez względu na wszystko
Od poniedziałku do piątku kładziesz się o tej samej porze, np. o 23:00. Również wtedy, kiedy nie jesteś zmęczony, a wtedy tracisz czas podwójnie – nie śpisz, więc nie wypoczywasz, leżysz w łóżku, więc nie pracujesz.
Błędne jest założenie, że codziennie potrzebujesz tyle samo godzin snu. Wtedy, kiedy jesteś w ciągu dnia bardziej aktywny, będziesz potrzebował następnej nocy więcej snu, żeby zregenerować siły. I odwrotnie -w niedzielę, kiedy wstałeś o 11:00 i w ciągu dnia oglądałeś tylko telewizję, nie będziesz potrzebował wiele snu. Chociaż i tak idziesz spać o 23:00, czyli już po 12 godzinach od obudzenia się. Jaki jest tego efekt? W poniedziałek wydaje c i się, że żadna siła nie jest w stanie wyciągnąć cię z łóżka, a przecież spałeś tyle, co zawsze!
Dlaczego ta strategia jest dobra? Bo jest praktyczna, umożliwia dostosowanie snu do naszych zajęć, bo lubimy przewidywalność i schematy. Dlaczego jest zła? Tracimy mnóstwo czasu, podczas którego i tak nie śpimy, no i poniedziałki są najgorsze…
Śpij wg zasady 1,5 h, również w weekendy
Ta strategia, to próba połączenia dwóch wcześniej wspomnianych. W zależności od tego, jak męczący był dzień (zaleta pierwszej strategii), śpij 6 lub 7,5 albo ewentualnie 9 godzin. Ogranicz sen, co ważne, także w weekendy.
Bezsenność
Jeśli Cierpisz na bezsenność prawdopodobnie jest to spowodowane aktywnością Twojego mózgu. Jesteś śpiący kładziesz się do łóżka a twoje oczy mimo zmęczenia są jak 5 zł. Przez Twoją głowę zaczyna przebiegać tysiąc myśli najwyraźniej coś nie pozwala Ci zasnąć ponieważ analizujesz swój dzień ''a co by było gdyby''. Przestań się męczyć mogę Ci polecić z czystym sumieniem naturalny środek który to szybko zmieni: Stabliss, jest to środek w 100% naturalny. Wyjątkowa mieszanka naturalnych składników zawarta w tym środku przyniesie Ci wiele korzyści. Celem Stabliss jest eliminowanie symptomów niepokoju, zmniejszenie aktywności mózgu dzięki czemu poczujesz się odprężony i zrelaksowany. Redukując stres i poprawiając swój nastrój będziesz zasypiał z uśmiechem na twarzy, a Twój sen będzie głęboki i wyśpisz się o 50% więcej w krótszym czasie. Nie zastanawiaj się tylko sprawdź i wreszcie zacznij się wysypiać! Jak ograniczyć sen?
Proponuję byś spał 6 lub 7,5 godziny w ciągu tygodnia pracy – tak jak ja. Sam musisz sprawdzić, które dni są dla ciebie bardziej lub mniej męczące. W moim wypadku poniedziałek straszny nie jest, więc zamiast iść spać o godzinie 0:00, zostaję jeszcze 1,5 godziny, żeby móc jak codziennie wstać o 7:00 (przewidywalność i schematy – zalety drugiej strategii).W soboty i niedziele w żadnym wypadku nie rezygnuj z budzika! Śpij wtedy 7,5 lub 9 godzin. Będziesz miał więcej czasu, będziesz bardziej zadowolony i równie dobrze wyspany! Na początku śpij 9 godzin, a po miesiącu przekonasz się, że możesz także w weekend spać krócej.
Proces wstawania z łóżka
Prześledźmy go od samego początku.
Jest godzina 0:00, idziesz spać. Przebierasz się w swoją ulubioną piżamę. Kładziesz się leniwie na łóżku. Przykrywasz się leciutką kołderką z prawdziwego pierza. Głośno wzdychasz. Może ziewniesz. Myślisz o sprawach, które nazbierały się w ciągu dnia, rozmyślasz. Wreszcie zamykasz oczy. Po chwili smacznie śpisz.
7:00. Dzwoni budzik.
Mówisz:
- Ten cholerny budzik!
Włączasz 5-minutową drzemkę i śpisz dalej. No, wreszcie cisza. Minęło 5 minut, dałbyś głowę, że jesteś zmęczony bardziej niż chwilę wcześniej. Ciężko wzdychasz. No, ale trzeba wstać.
Zamglone myśli koncentrują się wokół tego, jak dobrze ci w tym cieplutkim łóżku.
- Jak ja bym chciał jeszcze trochę pospać… Właściwie mogę… Mam przecież jeszcze parę minut…
Ziewasz. Leżysz bezmyślnie przez kilka minut. Mówisz na głos do swoich nóg. Nie słuchają. Pocierasz oczy. Siadasz na łóżku. Wstajesz niepewnie. Masz kwaśną minę.
Do niedawna tak wyglądał mój każdy dzień. Twój nadal tak wygląda. Pomogę ci to zmienić.
Wprowadzamy zmiany w procesie
Cholerny budzik
Jeśli budzik zadzwonił o 7:00, a ty poszedłeś spać o północy, to znaczy, że nie przeczytałeś jeszcze artykułu o zasadzie 1,5-godzinnego cyklu snu. A więc budzik zadzwonił o 7:30.
Absolutnie nie włączasz drzemki. Jeśli u ciebie to odruch, co bardzo możliwe, odstaw budzik tak daleko, żebyś nie mógł go dosięgnąć z łóżka. Co robisz po wyłączeniu budzika lub w trakcie wyłączania? Niewiarygodne – uśmiechasz się! Jakkolwiek niepoważnie to brzmi, to jest ważny element. Nie pomijaj go. Nie masz powodu do uśmiechania się – zmuś się, pomyśl że robisz coś głupiego (ale naprawdę nie robisz!). Jeśli nie umiesz szczerze się uśmiechnąć, uśmiechnij się sztucznie. Zacznij dzień zadowolony albo chociaż udawaj przez chwilę, że masz powody do radości.
Pełna automatyka
Po wyłączeniu budzika nie myślisz nad tym, jak przyjemnie jest/było w łóżku. Nie myśl w ogóle, nie zastanawiaj się nad tym, co masz do zrobienia, nie próbuj się motywować, bo nigdy nie wygrasz z „zamglonym” umysłem.
Co robisz po wyłączeniu budzika? Przeciągasz się przez kilka sekund, napinasz wszystkie mięśnie rąk i nóg. Tylko kilka sekund, nie za długo. Szybko wstajesz. Szybko, nie leniwie! Pamiętaj, że w dalszym ciągu jesteś zadowolony i co najmniej lekko się uśmiechasz.
Kiedy już wstałeś, to robisz to, co zwykle, więc pewnie idziesz do łazienki. Jeśli masz trochę więcej czasu, a pewnie go wiele nie masz, weź prysznic i ustaw letnio-chłodną wodę. Krew zacznie od razu szybciej krążyć i poczujesz się lepiej. Nie może to być lodowata woda, bo jeszcze słabo się poczujesz i zemdlejesz.
Idziesz do szkoły albo do pracy. Kapitalnie zacząłeś dzień. No i dlaczego ciągle się uśmiechasz?
Dobre wieści
Mam dobrą wiadomość! 1,5-godzinny cykl nie jest czymś, czego trzeba przestrzegać bardzo sztywno. Jeden cykl głębokiego snu wynosi około 90 minut. W twoim wypadku może to być minut 80 lub 80-kilka. Oprócz tego masz w zapasie kilka minut „półsnu”, czyli okresu, kiedy przechodzisz z jednego 1,5-godzinnego cyklu do drugiego.
Chcesz sprawdzić ile przeciętnie trwa twój cykl?
To idź spać bez włączonego budzika. Po prostu.
Ja od kilku dni z racji drobnego bólu pleców budzę się w nocy zwykle 2 razy. Tak się składa, że jest to godzina za parę minut 4 rano. Zwykle idę spać o godzinie 23:40. Śpię zatem ok. 4 h 20 min, z czego wynika, że mój cykl trwa zwykle 86 minut – 4 h 20 min : 3 cykle. Oprócz tego na co dzień korzystam z podwójnego budzika (o tym w kolejnym artykule), którego pierwszy bardzo cichy dzwonek budzi mnie po 7 h 20 min. Dzieląc ten czas przez 5 cykli otrzymuję 88 minut. Tyle wynosi mój cykl. Pamiętaj, że ja też nie zasypiam momentalnie. Średnio w 5, rzadziej 10 minut.
Zrób taki sam test, a przekonasz się, że uzyskasz podobny wynik. Różnica kilku minut nie ma żadnego wpływu na ten sposób spania.
Nie przejmuj się
Jeśli twoim problemem jest to, że nie zasypiasz od razu, tylko musisz spędzić trochę czasu w łóżku, by zasnąć, to nie przejmuj się! Wszystkiego można się nauczyć, również szybkiego zasypiania.
Jeśli czas, jakiego potrzebujesz na zaśnięcie jest bardzo długi, zastanów się co robisz nie tak. Czy pamiętasz artykuł o taktyce wstawania? Po tym jak już się położysz i zamkniesz oczy, nie myśl o niczym, wyłącz się, nie analizuj spraw z bieżące dnia, nie planuj też następnego. Jeśli mimo wszystko nie potrafisz oderwać się od takich rozmyślań – skup się na własnym oddechu, nad tym jak nabierasz powietrze, jak je wypuszczasz. W żadnym wypadku nie licz baranów!
Jeśli mimo to nie możesz zasnąć, może za szybko się położyłeś? Szukaj powodów, przez które nie możesz szybko zasnąć. Zaznaczam, że odpowiedzią nie jest: „Taki już jest mój organizm”. Coś wpływa na ten organizm, zlokalizuj przyczynę i pomyśl jak ją usunąć lub zmniejszyć jej efekt.
Komentarze